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Comment avoir de belles fesses ? Exercices et conseils pour un fessier au top !

S'il y a bien une partie du corps qui est difficile à dompter, c'est bien le fessier ! Que vous le vouliez musclé, rebondi, moins gros, plus gros, moins plat... Avant de commencer, à parler des bons conseils pour obtenir des fesses de rêves, petit tour d'horizon des erreurs les plus communes, à éviter absolument cheeky

Les 6 erreurs à ne pas commettre pour avoir des fesses de rêves

1. Ne travailler que les fesses

Si vous ne vous concentrez que sur votre fessier, le résultat ne va pas être top. Mais mieux vaut voir le travail dans sa globalité, et ne pas mettre de côté les muscles. Souvent, les femmes ne veulent bosser que les fessiers et oublient l'avant des cuisses et l'arrière des cuisses. C'est un tout. Pour avoir un body harmonieux, il faut tout travailler, sinon on crée un déséquilibre.

2. S'entrainer sur une seule machine

Attention aux mouvements dits «analytiques» effectués sur une machine, qui ne travaillent qu'un bout de muscle. Il existe trois types de mouvements.

Les mouvements «de base», comme les squats ou les fentes, qui engagent de nombreux groupes de muscles.
Les mouvements «complémentaires», qui travaillent également plusieurs groupes musculaires, mais moins intensivement.
Les mouvements analytiques qui se consacre sur un seul bout de muscle Pour avoir de bons résultats, il est primordial d'effectuer trois types de mouvements !

3. Ne pas "charger" par peur de gonfler

Pour la muscu, de nombreuses femmes ont peur de faire «gonfler» leurs muscles et de perdre en féminité. Mais pour "gonfler", il faut manger toutes les trois heures et se concentrer sur une alimentation ultra précise. Pour une femme qui souhaite mincir et qui fait de la musculation trois fois par semaine, s’il y a prise de masse musculaire, elle reste minime ! Il est recommandé de travailler avec des charges adaptées à sa morphologie et à son niveau. Enchaîner 100 répétitions d'un mouvement sans porter de charge revient presque à travailler dans le vide...

4. Ne pas changer d'exercices

Vous faites toujours les mêmes exercices ? Mauvaise idée ! La routine est mauvaise pour le muscle. Il faut varier pour choquer les muscles et les pousser à s'adapter. On obtient plus de résultats.

5. Faire de longues pauses

Plus vous faites de poses, moins vous brûlez. Restez dans l'effort le plus longtemps possible. Il y a deux options. Pour affiner les fessiers, on peut marquer une pause d'1 minute à 1 minute 30 entre chaque exercice. Pour gagner en volume musculaire, on récupère durant 2 minutes, on fait moins de répétitions et on charge plus.

6. Ne pas dormir suffisamment

Il ne suffit pas d'enchaîner les squats comme un robot. La machine a besoin de repos. Le muscle a besoin de repos, de sommeil, d'une alimentation équilibrée et de beaucoup de protéïnes. Sinon, vous serez plus fatiguée, moins attentive à votre corps et vous prenez plus de risques de blessures.

Si vous devez retenir une première chose : le SQUAT !

La base : Le SQUAT ! Il n’existe pas de raccourcis pour des fesses plus tonique, mais les squats sont un des secrets du succès.

Apprenez à faire un squat correctement : quelques gestes simples vont cibler et muscler votre fessier.

Suivez ces étapes :

  • Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches
  • Tenez-vous pieds écartés, directement sous vos hanches, et placez vos mains sur vos hanches.
  • Resserrez les muscles de votre ventre
  • Debout, levez les épaules, soulevez la poitrine et contractez les muscles abdominaux.
  • Plus bas, comme si vous vous asseyez
  • Pliez les genoux en gardant le haut du corps aussi droit que possible, comme si vous vous abaissiez sur un siège poséderrière vous.
  • Abaissez-vous aussi loin que possible sans pencher le haut du corps de plus de quelques centimètres vers l'avant.
    Conseil: ne laissez pas vos genoux aller trop loin en avant. Vous ne voulez pas qu'ils dépassent vos orteils.
  • Redressez vos jambes
  • Faites attention de ne pas bloquer vos genoux lorsque vous atteignez une position debout, redressez vos jambes.
  • Répéter le mouvement Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions.

 

3 workouts d'une efficacité folle pour votre fessier

  

 

 

Ce qui fonctionne le mieux pour mes fesses

Quelques conseils précieux de Nicole Dorsey-Straff de fitnesmagazine.com

"J'aime mes fesses - et mon ventre n'est pas trop minable non plus." Je sais que cela semble fou, mais écoutez-moi. J'ai 42 ans, j'ai eu un bébé cette année et mes fesses sont garanties sans cellulite. Non, ce ne sont pas que de bons gènes : j'ai reçu de bons conseils et je les ai pris à cœur; maintenant je veux le partager avec vous. Voici mes stratégies préférées, tirées d'entretiens avec des entraîneurs, des instructeurs et des docteurs en médecine sportive.

Mes 10 meilleurs conseils pour avoir des fesses de rêves

1. Gardez vos fesses bien en vue

Si vous n'êtes pas amoureux de vos fesses, vous pouvez les cacher sous de longs tee-shirts tombants. Mais Tracey Mallett, vedette du DVD Renew You Sleek & Lean, m’a donné le meilleur conseil il ya quelques années: «Si vous ciblez une partie du corps, assurez-vous de bien la voir dans les vêtements que vous portez. C'est motivant de voir ces muscles travailler pendant que vous transpirez! Pour vous concentrer sur vos fesses? Portez des pantalons de yoga ou des shorts ajustés.

2. Utilisez des poids, pas seulement votre poids corporel

Je veux absolument gagner du temps, donc j'ajoute généralement des poids aux mouvements de base tels que les squats ou les step ups pour optimiser mes résultats. "Vous travaillerez plus fort vos fessiers et brûlerez plus de calories", a déclaré Tom Holland, physiologiste de l'exercice. Placez une barre de corps ou une barre sur les épaules ou tenez des haltères.

3. Essayez la règle des 30 secondes

Au lieu d'enchainer de nombreux squats et fentes, je reste 30 secondes au point le plus bas du mouvement. Cela non seulement aide à pimenter ma routine, mais me permet également de prendre une contraction très profonde au niveau des fessiers et du noyau et de stabiliser ma colonne vertébrale avant de me relever.

4. Take It Sloooow

Quand je vois des gens balancer leur poids rapidement au gymnase, je ne peux pas m'empêcher de marcher et de les aider. Je comprends - plus vous soulevez vite, plus vous terminez vite - mais si vous vous précipitez dans votre routine, non seulement vous ne trompez pas le chronomètre, mais vous passez à côté des résultats. Ralentissez ! Prenez 4 coups pour vous accroupir, puis 2 à 3 monter. Vos muscles auront le temps de se contracter complètement, maximisant ainsi le potentiel du mouvement.

5. S'en tenir au positif

J'ai une photo de moi-même, ado, portant le bikini bleu de mes rêves. Sur la photo, je peux voir tous les muscles de mes fesses, de mes cuisses et de mes mollets. Un coup d'oeil et je suis instantanément prête à aller à la salle. L'alternative - regarder dans un miroir et analyser tout ce que je détestes à propos de mon corps - ne va jamais me motiver à t'améliorer, fais-moi confiance.

6. Faites des mini séances d'entraînement toute la journée

J'essaie de tirer le meilleur parti des mini pauses tout au long de la journée. Je garde un ensemble de poids aux chevilles dans le tiroir de mon bureau et fais des levées ou des extensions de jambe debout pendant les appels téléphoniques. Faire la queue à la banque devient une chance de faire des calf raises; lors de promenades, je fais du gainage alors que mon chien renifle chaque arbre. Tous ces petits moments contribuent à entretenir mon corps.

7. Tonifier pendant que vous marchez

Merci à Therese Iknoian, auteure de Walking Fast, de m'avoir montré comment me tonifier en marchant. À chaque pas, quand une jambe se prolonge derrière vous, gardez votre talon au sol le plus longtemps possible. Lorsque vous soulevez votre talon, roulez à travers le pied, puis poussez avec vos orteils. "Vous sentirez vos fessiers se contracter à chaque pas", explique-t-elle. + mes 3 exercices fessiers préférés de tous les temps

8. Le bridge

La première fois que j'ai vu un bridget, j'ai pensé que cela avait l'air facile, mais cela a fini par me faire un mal de chien. Voici comment bien procéder : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les mains sur les côtés, les abdominaux engagés et soulevez les hanches de 20 à 30 cm. Soulevez les hanches de 5 cm de plus tout en appuyant sur les paumes; maintenez pendant 3 secondes, puis abaissez en arrière à la première position levée. Faire 15 fois. Ensuite, faites le même mouvement avec la jambe droite étendue vers le plafond, en passant à travers le fessier gauche. Faites 20 à 30 petites impulsions; changez de jambe, répétez.

9. Modified Warrior 3

J'adore cet exercice super efficace de Tamilee Webb, star de la série de DVD Tight on Time.

A. Tenez-vous les mains sur les hanches, les genoux légèrement pliés. Ramenez le torse parallèlement au sol tout en prolongeant la jambe droite derrière vous, pied fléchi.
B. Amenez vos bras sur les côtés et pliez lentement votre genou gauche de 20 cm, puis redressez-vous (ne bloquez pas le genou). Faites 10 à 12 fois; changer de côté.

10. Squat latéral

J'avais l'habitude de détester le squat parce que c'est dur et, bon, ça fait mal. Mais c’est l’un des meilleurs exercice pour le bas du corps, j’ai donc trouvé un mouvement qui ne me fatigue pas les genoux et qui est toujours efficace: le weighted lateral squat. Pour ce faire, placez les jambes écartées à la largeur des épaules, avec une barre pour le corps. Accroupissez-vous et faites un grand pas vers la droite avec le pied droit. Tenir 5 fois, contractant les fessiers. Revenez à la position de départ en faisant glisser votre pied droit vers l’arrière. Alterner les côtés pour 20 représentants.


Bonus : on fait le plein de workout !

     

 

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